formação motivação
Estar motivado, focado e também relaxado em situações estressantes: Use os truques mentais dos principais atletas - todos os dias!
Motivação através de exercícios mentais
Atletas profissionais nos mostram como focar exatamente o ponto de como você pode ter um bom desempenho, apesar da má forma do dia.
Foto: Thinkstock
O foco não é mais apenas o treinamento físico. Com a ajuda de exercícios mentais, os principais atletas estão cada vez mais pressionando sua motivação e ativando suas reservas de energia adormecidas. Use essas idéias para si mesmo! Descubra as estratégias mais eficazes da psicologia do esporte para o seu dia a dia, para obter mais sucesso e soberania no trabalho e no lazer.
1. Defina o objetivo claramente
Cada um de nós já decidiu alguma coisa ("A partir de agora são mais esportes / menos alimentos doces / pedidos trazidos ao caos da mesa!") - E falhou miseravelmente com as boas intenções. Os atletas sempre trabalham com objetivos claros para manter sua motivação alta.
Porque mesmo eles não são super-homens, assim como nós, com relutância temporária e falta de motivação. Psicólogos do esporte usam a regra SMART para motivar seus atletas. Assim, o resultado pretendido deve ser específico, mensurável, atraente, realista e cronometrado. Em outras palavras, é formulado um objetivo preciso e compreensível que apresenta um desafio apropriado e que pode ser medido por meio de especificações de tempo ou distância.
O truque para a vida cotidiana: você quer praticar esportes regulares no próximo ano? De acordo com a regra SMART, seu objetivo poderia ser: "Quero correr 30 minutos três vezes por semana nos próximos três meses". Esses requisitos específicos podem ser verificados maravilhosamente e, portanto, são muito mais fáceis de cumprir do que frases gerais. B. "Quero praticar mais esporte em 2011".
2. Anime-se
Geralmente, os espectadores assumem o papel de inspirar seus ídolos do esporte nas competições, aplaudindo, cantando ou em faixas. No entanto, você também pode aplicar esse princípio escolhendo um lema ou slogan inspirador que alguém mencione no espírito - semelhante a um mantra na meditação.
Tais sentenças podem z. Por exemplo, "Eu conheço minha técnica", "Sinto-me seguro e forte" ou "Sim, eu consigo!". Sigurd Baumann, professor de educação esportiva da Universidade de Bamberg, destaca a importância de uma formulação positiva. Quem diz: "Não tenho medo do desafio", sua mente subconsciente automaticamente se volta para o termo "medo". Melhor: "Eu realmente confio no desafio."
O truque para a vida cotidiana: em situações estressantes de trabalho, como uma apresentação para um público maior ou uma negociação salarial com os superiores autoritários, essa dica funciona muito bem. "Se eu voltar ao meu coração e descobrir como a situação funcionará para mim, como me sinto depois, posso ficar muito mais relaxado", diz a psicóloga esportiva Marion Sulprizio.
3. Ligue o farol interno
Treinamento abrangente, nutrição adequada, recuperação suficiente: a preparação perfeita para a competição é complexa, pois às vezes você pode perder a visão do essencial algumas vezes. Com o exercício "O farol interno" pode definir prioridades maravilhosas, explica o psicólogo Dr. med. Gaby Bußmann.
Ela cuida de numerosos atletas competitivos que respondem excelentemente a este exercício: imagine que haja um farol na cabeça. O feixe de luz pode iluminar tudo o que é importante sob luz forte e deixar tudo lá fora no escuro. Para tarefas que exigem concentração total, esse "foco interno" está focado na prioridade atual.
Se dois ou três aspectos são importantes ao mesmo tempo, o feixe de luz fica mais disperso, a atenção é distribuída. Depois que uma tarefa é concluída, o farol é rebaixado mentalmente novamente, economizando energia em sentido figurado até a próxima implantação.
O truque para a vida cotidiana: assim que você se atola aos detalhes e se encontra em um caos, por exemplo, ao organizar documentos, essa estratégia é usada. O ponto mental irá ajudá-lo com a classificação estruturada de importante para sem importância.
4. Ative nova energia
Pouca recuperação permitida, as baterias estão vazias? Atletas especialmente orientados para o desempenho conhecem a sensação de excesso de demanda e cansaço. Então, em vez de sangue, o chumbo parece fluir pelo corpo, todo requisito se torna um esforço. "Muitas vezes você tem que admitir que a regeneração foi muito curta e nos últimos tempos exigiu muito", disse a psicóloga esportiva Marion Sulprizio.
"No entanto, existem boas oportunidades para mobilizar reservas a curto prazo, se você quiser se preparar para uma sessão de treinamento." Ouvir música com um ritmo de condução, como a trilha sonora "Rocky", movendo-se dinamicamente ao ritmo - é assim que você pode obter vibrações positivas construir. Além disso, Sigurd Baumann aconselha em seu livro "Psychology in Sport" a ativar movimentos rápidos, como saltos, giros no tronco e círculos nos braços.
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O truque para a vida cotidiana: carregue suas baterias movendo-se quando a curva de energia cair! Em vez de café forte, atividade física - por exemplo. Por exemplo, cinco minutos no banheiro - elimina a fadiga, melhora a circulação sanguínea e faz você se sentir mais receptivo novamente. Melhor ainda, você pode se motivar se ouvir música durante os exercícios.
5. Chame a atenção
Estar altamente concentrado no momento certo, ser capaz de recuperar precisamente uma sequência de movimentos há muito praticada - com os pensamentos do aqui e agora para continuar sendo um atleta profissional. Gaby Bußmann recomenda exercícios de atenção plena: "Por exemplo, você pode sentir conscientemente como o sapato cobre o pé".
Muito atento ao contato da pele com a capa do sapato ao redor captura ou, em alternativa, concentre-se em outro ponto de contato entre a pele e uma parte da roupa ou uma joia. O material da pele é macio ou duro, fresco ou quente? Ouve-se um barulho quando se move, como o farfalhar de pano ou o triturar de couro? Essa busca por traços com todos os seus sentidos funciona como um botão de pausa interno e concentra toda a sua atenção com segurança.
O truque para a vida cotidiana: em todas as situações em que você se pega na perambulação mental, pode se concentrar no aqui e agora de novo: por exemplo, em uma festa com super humor, em que você volta repetidamente à temida consulta com o dentista na próxima semana. Para se colocar de volta ao presente, a nitidez dos sentidos pode ser usada de maneira excelente: qual é o gosto do coquetel, como o baixo dos alto-falantes no estômago?
6. anteparas de vedação
Você já se perguntou por que alguns tenistas penduram uma toalha sobre a cabeça nos intervalos à margem? "Esta é uma ótima maneira de medir a enxurrada de informações de fora e criar um ambiente de baixo estímulo para se concentrar", diz Marion Sulprizio.
Essas pequenas fugas funcionam concretamente, pois o atleta se recolhe sozinho em sua cabine ou como no exemplo da toalha, procurando uma variante que garanta apesar do ambiente de encerramento para encerramento. Sigurd Baumann também menciona uma visualização que pode ajudar no recuo interno. Ou seja, a idéia de estar calmo e controlado em uma ilha de tráfego, enquanto o tráfego flui pelo exterior, mas não interfere com sua condição pessoal.
O truque para a vida cotidiana: este exercício ajuda, se você tiver o sentimento, o controle emocional a perder, por exemplo, porque o parceiro tem um acesso de raiva e você se sente injustamente tratado. Uma curta demarcação espacial, quando você sai pela porta e respira fundo, pode ajudar a encontrar o equilíbrio interno novamente.
7. Reduza efetivamente a pressão
Desejos pessoais que atendem às esperanças do técnico e às expectativas dos torcedores: Para os atletas, é inevitável, dia após dia, com uma certa pressão nervosa. É por isso que as técnicas de relaxamento desempenham um papel importante em suas vidas cotidianas. "Especialmente úteis são então técnicas que não são entediantes para aprender nem complicadas na execução, tais. Por exemplo, o relaxamento dos raios ", diz Gaby Bußmann.
Ao fazê-lo, o atleta senta-se ou fica em pé confortavelmente, mas na vertical e imagina que é um fantoche cujos membros estão presos ao fio. Cabeça, braços e mãos, pernas e pés são mantidos na noção dos fios.
Agora imagine como alguém corta todos os fios de maneira repentina e simultânea, de modo que todas as partes do corpo que foram seguradas antes caiam levemente. Além disso, você expira. Toda a musculatura deve estar relaxada da cabeça aos pés após este exercício.
O truque da vida cotidiana: entre as horas e os horários: se a vida cotidiana é irritante e você se sente tenso, por exemplo, pela manhã, pare e vá no trânsito no sinal vermelho ou em um minuto entre as consultas no escritório.
8. Encontre o símbolo apropriado
Um goleiro que se iguala a uma pantera saltadora, um velocista que pensa em uma pena esticada antes da decolagem ou um esportista que encontra o descanso necessário se identificando com uma rocha.Sigurd Baumann descreve essas simbolizações como uma maneira eficaz de fazê-lo aperfeiçoe seu próprio desempenho.
E encontrar símbolos pode ser aplicado a uma ampla variedade de necessidades. Quem quer controlar a empolgação, imagina um rio quieto, que precisa dirigir, leva um cervo saltando como modelo.
O truque para a vida cotidiana: crie sua própria imagem icônica individual e transfira-a para sua situação atual. Pode chamá-lo em períodos de fadiga ou excesso de excitação, por exemplo. Por exemplo, no caso de uma doença familiar (o símbolo útil poderia ser uma árvore enraizada), durante uma procissão extenuante ou mudança de emprego (seria possível imaginar um símbolo de mudança como uma lagarta se tornar uma borboleta).
9. Deixe a respiração fluir
Especialmente quando estamos excitados ou tensos, tendemos a respirar mais rápido e com menos profundidade do que o normal. Os participantes de eventos esportivos importantes não são diferentes de alguém que precisa passar por uma entrevista decisiva. O problema é que o corpo é menos abastecido com oxigênio, o que pode levar à fadiga e à baixa concentração. Para entrar em um modo mais calmo, exercícios geralmente simples ajudam você a se concentrar em uma respiração profunda.
Gaby Bußmann recomenda a seguinte técnica: "Você pode fazer este exercício deitado, sentado ou em pé. Tome um minuto, dois minutos, feche os olhos. Depois respire o mais calma e profundamente possível - pelo nariz, expire lentamente pela boca. "A cada expiração, imagina-se muito intensamente como toda a tensão flui para fora do corpo. A expiração deve demorar um pouco mais do que a inspiração.
O truque para a vida cotidiana: respire fundo! E toda vez que você tem a impressão de que está "sem fôlego" e mais raso que o normal. Esse pode ser o caso em muitas horas extras por meio de uma promoção de carreira ou em uma crise de relacionamento com discussões exaustivas. O exercício simples, mas muito eficaz, sempre ajuda no meio, a atrair novas forças.
10. Use força das imagens
Muitas vezes, não basta entrar em uma competição fisicamente bem preparada. As dúvidas ou receios de fracassos às vezes causam um bloqueio e o atleta, apesar da forma física superior, não consegue se lembrar totalmente de seu desempenho. "Uma imagem vale mais que mil palavras - essa sabedoria pode ser usada para fortalecer a autoconfiança", diz Gaby Bußmann.
Ver fotos anteriores que retratam um momento de sucesso na vida do atleta foi comprovada. Gravações de competições bem-sucedidas e cerimônias de premiação deixam claro: "No passado, você já era capaz de se apresentar da melhor forma possível, e tinha todos os pré-requisitos para ser bem-sucedido novamente hoje!" É assim que você entra em um clima básico positivo, a postura Aperta automaticamente.
O truque para a vida cotidiana: se você não se atreve a realizar uma tarefa, por exemplo, em um novo ambiente profissional, no qual você precisa se acostumar, acordará lembranças de experiências positivas! Os momentos motivadores não precisam necessariamente refletir o conteúdo da situação atual - mesmo se você observar belas fotos de sua família ou de suas últimas férias, isso pode transmitir força interior ou relativizar o estresse.
11. Use rituais e mascotes
Tenho certeza de que você se lembra do suéter de cashmere azul de Jogi Löw, que acabou se tornando um vencedor garantido da Copa do Mundo da FIFA 2010, porque o treinador nacional o usara em várias partidas de sucesso. Caso clássico de superstição, como ocorre em muitos atletas. "Há atletas que precisam pular na perna direita três vezes antes da corrida ou competir com apenas um certo par de sapatos", confirma Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann também conhece esses hábitos: "Alguns atletas só conseguem desempenho usando as roupas da competição. Eles também adiam suas personalidades cotidianas com suas roupas normais. "Basicamente, os dois especialistas consideram essas práticas benéficas, pois transmitem segurança. No entanto, não deve ser muito complicado realizar os rituais, como uma grande equipe de escoltas dedicadas que devem estar à disposição.
O truque para a vida cotidiana: se você sair da zona de conforto habitual e, por exemplo, pela primeira vez em uma longa viagem sozinho, seu suéter favorito, o perfume familiar ou um diário podem fornecer segurança: a partir de objetos tão pequenos e ocupados positivamente, você pode obter muita força.
12. Fique curioso
Embora os atletas profissionais não conheçam um dia típico de oito horas na cadeira do escritório. No entanto, eles também precisam se proteger da rotina na rotina diária. "Foi demonstrado que você pode sentir-se estressado por sub-estresse ou tédio, com todos os sintomas conhecidos, como enxaqueca ou desconforto gastrointestinal. Fala-se da síndrome "Bore out", diz Marion Sulprizio.
A melhor estratégia de contra-ataque: sempre buscando variedade, não apoiando-se no comprovado. "Para os atletas, isso pode significar variar um exercício em ritmo ou carga, ou usar a outra perna ao pular e usar o outro braço ao arremessar." Um novo parceiro de treinamento ou mudanças de dispositivo também são possibilidades de variação.
O truque para a vida cotidiana: leve variedade a todas as rotinas diárias que parecem rotineiras, seja a maneira usual de trabalhar ou o café da manhã padrão com torradas e café. Vá para o trabalho, mas treine, às vezes de bicicleta, às vezes de carro, procure novas rotas, e quanto a cereais, ovos mexidos, bagels ou croissants, chá, cacau ou suco de laranja espremido na hora? Sua imaginação está em demanda todos os dias.
especialistas
Dr. Gaby Bußmann (l.), Psicóloga graduada, trabalha no campo de esportes competitivos, inclusive no centro de treinamento olímpico da Vestfália. Ela é membro do Instituto Federal de Ciência do Esporte e Psicologia do Esporte (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, psicóloga graduada, pesquisadora associada da German Sport University em Colônia, com foco em treinamento em saúde e gerenciamento de estresse. Juntamente com os colegas, ela cuida de uma plataforma na Internet (www.mentaltalent.de).
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