Durante a gravidez e, especialmente, no nascimento, o corpo de uma mulher apresenta um alto desempenho. Especialmente os músculos do assoalho pélvico são usados. Portanto, montamos um treino para o assoalho pélvico para você, o que o recupera de forma.
- activação do pavimento pélvico
- O elevador
- tuberosidade isquiática
- bridging
- Sentado na bola com rapto
activação do pavimento pélvico
Deite-se de costas e incline as pernas. Inspire e expire uniformemente. Agora puxe os músculos do assoalho pélvico alternadamente para dentro e para cima. Repita o exercício três vezes por cerca de cinco segundos.
Se você quiser variar o exercício: Pressione firmemente a área do lombo no tapete enquanto endireita a pélvis.
Dica: para ativar o assoalho pélvico, a ideia ajuda a interromper o fluxo de urina em execução. Preste atenção a uma respiração uniforme.
O elevador
Sente-se em uma cadeira ou bola de exercícios, com as mãos colocadas ao redor da cintura. Agora inspire lentamente enquanto puxa o umbigo para dentro. Ative o assoalho pélvico com a ajuda da apresentação do fluxo urinário (consulte a dica do exercício 1) e em graus variados. Como se estivesse levando seu assoalho pélvico ao primeiro, segundo e terceiro andares.
Você é capaz de se sentir bem: coloque a mão no estômago - quanto maior a distância, mais você ativa os músculos do assoalho pélvico.
tuberosidade isquiática
Sente-se em uma bola de ginástica. Segure as tuberosidades isquiáticas com as mãos (veja a ilustração pequena). Ative os músculos do assoalho pélvico com o Método do Jato de Urina e puxe delicadamente as mãos para fora, criando uma pressão suave nas tuberosidades isquiáticas.
O objetivo é trabalhar ativamente com os músculos do assoalho pélvico contra esse trem. Faça três vezes cinco repetições com intervalos curtos. Mais tarde, você pode aumentar para três vezes dez repetições - sem interrupção.
bridging
Deite-se na posição supina e incline as pernas. Os músculos do pescoço devem estar relaxados. Se quiser, use um travesseiro para apoio. Os braços também ajudam a estabilizar o corpo.
Agora ative os músculos do assoalho pélvico (lembre-se de como manter o fluxo de urina) enquanto estica os quadris. Então: deite-se brevemente, relaxe e comece tudo de novo. Faça este exercício três vezes com cinco repetições cada. Faça pausas no meio.
Sentado na bola com rapto
Sente-se em uma bola de exercícios e mude o peso do corpo para os pés. Agora tente manter um travesseiro entre os joelhos. Agora ative o assoalho pélvico (veja o exercício 1) e pressione os joelhos contra a resistência da bola - por cerca de cinco segundos. Comece este exercício três vezes cinco segundos e três vezes dez segundos. Faça pausas curtas no meio.
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