30 truques mentais inteligentes
A intenção está lá, mas o bastardo interno torpe a implementação - você sabe disso com certeza. Mostraremos como você pode facilmente se enganar com estratégias simples e de agora em diante tudo - da papelada irritante ao programa esportivo.
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- Eu quero finalmente perder os últimos três quilos!
- Abandonos aumentam o desejo
- Recompense-se
- Controle diário de peso
- Eu finalmente quero fazer minha papelada
- Programar datas fixas
- (4) Horário Super Power
- (5) Sente-se!
- (6) dopamina dopamina
- Eu quero comer menos doces
- Sentimentos de culpa são contraproducentes
- COM MEDITAÇÃO VOCÊ PERMANECE FORTE!
- Cinco minutos por dia
- Quero praticar esportes regularmente
- (3) fatos, fatos, fatos
- Eu finalmente quero parar de fumar
- Feliz não fumante
- Eu posso fazer isso
- Eu quero me preocupar menos
- (2) princípio do prazer
- (3) Relaxe em dois minutos
- Eu nem sempre quero deitar no sofá à noite
- (2) pequeno lembrete
- (3) De volta ao Zuknuft!
- Não quero gastar tanto tempo no Facebook, e-mails, navegar
- (2) fantasia e realidade
- (3) Economize seu tempo!
Eu quero finalmente perder os últimos três quilos!
(1) Se X, então Y
Esteja preparado para situações nas quais você pode facilmente se tornar fraco, com um plano de implementação concreto, como os psicólogos chamam. Por exemplo, em uma festa: "Se houver um buffet rico, como apenas carne e legumes magros". Essa é uma maneira simples, mas muito eficaz de autodisciplina, de acordo com o psicólogo americano Roy Baumeister.
(2) (K) vale um pecado!
Salada boa, hambúrguer mal? Acostume-se a classificar os alimentos nessas categorias. "Isso coloca o sentimento no lugar da mente", diz Kelly McGonigal, autor de "Uphill with tailwind". Use força de vontade com eficiência "(Goldmann, cerca de 9 euros). Estudos mostraram que as pessoas acreditam que um cheeseburger mais salada tem menos calorias do que um cheeseburger sozinho!
Isenções de responsabilidade aumentam o desejo
Esse efeito de "halo" geralmente faz com que produtos leves, orgânicos e sem açúcar comam demais. Considere os indicadores de calorias específicos para pesar se e quanto você realmente deseja.
(3) O elefante rosa
Não faça proibições. "A ciência confirma que limitar um alimento aumenta automaticamente os desejos por ele", explica Kelly McGo-nigal. Se você falha no chocolate, ele assombra sua cabeça como um elefante rosa. "Efeito rebote" chame os especialistas. Trate-se de pecados pequenos, por exemplo, dois pedaços de chocolate, para se proteger melhor dos desejos.
Recompense-se
(4) Boa menina - menina má
Não caia na armadilha do licenciamento moral. "Quando você faz algo 'bom', como sobremesas, se sente bem - o que geralmente significa que você se permite algo 'ruim' depois", diz McGonigal. A saída: não apenas dê um tapinha nas costas para obter sucesso, mas lembre-se do motivo pelo qual está fazendo isso.
Não diga: "Ótimo, quase pronto!", Mas melhor: "Uau, eu me coloco lá - e continuo assim!" Isso o lembra de agir em harmonia com seu grande objetivo. Se você quiser recompensar, não em "natural", mas melhor com alguns brincos bonitos, um CD ou uma visita ao concerto.
Controle diário de peso
(5) Intensificar
Pesar uma vez por semana é suficiente? Errado! Estudos recentes mostram que aqueles que se pesam diariamente são mais eficazes no controle do peso e não mostram sinais de frustração diante do confronto diário com a balança. Então vamos lá!
Eu finalmente quero fazer minha papelada
(1) Em suas marcas, prepare-se, vá!
"Com a proximidade do destino por muitos aumentos, a necessidade de agir. Portanto, estabeleça prazos ", aconselha o psicólogo social Jens Förster, autor de" Our Autopilot. Como podemos realizar desejos e alcançar objetivos "(DVA, cerca de 20 euros). Diga a si mesmo: "Tenho minha declaração de imposto até amanhã às 17 horas!" Digite-a no calendário ou no celular para se sentir obrigada.
(2) classe executiva
Planeje suas tarefas particulares como um projeto de trabalho, para poder continuar com elas. Förster, especialista: "Se você pensa especificamente sobre quando, onde e como pode realizar uma tarefa, é mais provável que a desista".
Programar datas fixas
O projeto "declaração de imposto" é executado da seguinte forma: "Hoje, durante o intervalo do almoço, recebo um software que me ajuda na conclusão da declaração de imposto. À noite, separo todas as contas, recibos e documentos de que preciso. Terminarei a declaração de impostos até o prazo final amanhã às 17:00 e levarei para os correios na mesma noite! "
(3) música futura
As tarefas concluídas são como brincos irritantes dos quais você não pode se livrar. Os especialistas chamam isso de "efeito Zeigarnik", em homenagem ao psicólogo russo Bljuma Zeigarnik, que descobriu esse efeito. Portanto, verifique suas contas pendentes imediatamente e a calma estará na sua cabeça!
(4) Horário Super Power
Os especialistas sabem: Às vezes, simplesmente não temos motivação para fazer a papelada. Mas a que horas do dia a motivação baixa ameaça, isso é individualmente diferente. A psicóloga Kelly McGonigal aconselha: "Observe uma semana em que você tem mais força de vontade e quando é mais provável que fique fraco".
Você acorda cheio de energia, que então se torna cada vez menos? Então faça seu trabalho de manhã! À tarde, você realmente vai? Em seguida, reserve duas horas a partir das 15:00 para a sua papelada.
(5) Sente-se!
Então, agora é a sua vez. Isso não é ruim, certo? Basta pegar um copo rápido de água na cozinha. Ou despeje flores na sala por um curto período de tempo. Pare! Assim que você se levanta e sai da sala, fica muito mais difícil concluir a tarefa.
O psicólogo Gabriel Radvansky, da Universidade de Notre Dame, mostrou que nosso cérebro se reinicia a cada mudança de espaço: o que acaba de nos ocupar é guardado para criar capacidade para coisas novas. Portanto, fique sentado até concluir sua tarefa!
(6) dopamina dopamina
Para a dopamina, fazemos tudo! A substância motivadora do corpo desencadeia sentimentos de felicidade, é liberada quando nos sentimos confortáveis. Mas mesmo tarefas desagradáveis, podemos "dopaminisieren":
"A papelada irritante é menos desagradável no Stammcafé com um macchiato expresso. A limpeza é melhor com músicas bonitas ", diz o especialista McGonigal. Portanto, faça o melhor que puder - e não se esforce tão facilmente!
Eu quero comer menos doces
(1) Adiado é (quase) cancelado
Se você quiser resistir a tentações doces, diga "mais tarde" em vez de "nunca". Esse truque supera o cérebro. "O prazer diferido de um crème brûlée ou um pedaço de Sachertorte oferece a oportunidade de aproveitar a antecipação", explicam os psicólogos. Se você eventualmente comer o doce, será muito mais moderado.
(2) "Que diabos!"
Você sabia disso? No primeiro pequeno deslize, você envia todas as suas boas intenções para o inferno. “Agora eu comi um pedaço do chocolate proibido - para que eu também possa comer a mesa toda!” Os pesquisadores chamam isso de efeito “Que diabos”, ele foi pesquisado pela primeira vez em estudos sobre alcoolismo.
Sentimentos de culpa são contraproducentes
Kelly McGonigal: "Quanto pior alguém se sentiu por causa de sua bebida no dia anterior, mais ele bebeu naquela noite e até na noite seguinte." A culpa é contraproducente! Melhor: perdão. Diga a si mesmo: "Um pedaço de chocolate não é ruim!" E: "Eu vou ficar atento de qualquer maneira".
(3) Mudança de perspectiva
As tortinhas na mesa do colega atraem você magicamente? Melhor estratégia: "Imagine concretamente as conseqüências e as tentações o mais abstratas possível", disse o psicólogo social Jens Förster, da Universidade de Amsterdã. Faça imagens em sua mente enquanto o bacon rola sobre a cintura. A torta, por outro lado, o empurra para longe e a chama de "comida" - tão abstrata e pouco sexy que estraga seu apetite!
COM MEDITAÇÃO VOCÊ PERMANECE FORTE!
Novas pesquisas mostram que a meditação regular ajuda as pessoas a fortalecer sua força de vontade. Kelly McGonigal recomenda esta meditação de cinco minutos: sente-se em uma cadeira ou de pernas cruzadas em um travesseiro. Fique parado durante o exercício. "Eles aprendem a não seguir automaticamente qualquer impulso que o cérebro ou o corpo produz", diz McGonigal.
Feche os olhos e preste atenção à respiração. Na mente, diga "respire" quando recuperar o fôlego e "expire" quando expulsá-los. Depois de alguns minutos, deixe as palavras e concentre-se em como a respiração do seu corpo se sente.
Cinco minutos por dia
Embora esteja ciente de pensamentos digressivos, você sempre muda seu foco de volta para a respiração. Apenas cinco minutos por dia são suficientes para fortalecer sua força de vontade.
Quero praticar esportes regularmente
(1) Boca para e através!
Quem diz aos outros sobre suas intenções de condicionamento físico, o leva a fazê-lo, sempre foi dito. Errado! Segundo o especialista Jens Förster, infelizmente, "os planos de comunicação podem impedir-nos de colocá-los em ação". Parece bizarro, mas é. "Os objetivos têm um senso de realidade apenas porque conversamos sobre eles e achamos que já os alcançamos", diz Förster.
(2) espírito competitivo
Honestamente, se envolver em esportes nem sempre é divertido - mas é muito mais fácil se você não espera! "Se entendermos algo como um dever ou uma necessidade, levaremos as coisas mais rapidamente. Se entendermos uma tarefa como um meio de auto-realização, teremos mais tempo ", afirmou o psicólogo social. Não espere pelo clima, mas imagine ter que seguir seu cronograma de treinamento para a Copa do Mundo. Quando você estiver lá, a diversão virá por conta própria.
(3) fatos, fatos, fatos
Objetivos específicos facilitam a eliminação do bastardo. É importante fazer a si mesmo as perguntas certas: "O que eu quero alcançar, em que horas, como posso verificar se fui bem-sucedido?" Não escreva "mais apto" na lista de tarefas, mas "o Quilômetros em menos de 6 minutos ".
(4) Exemplar
Pessoas especialmente disciplinadas precisam de menos força de vontade - porque evitam a tentação e não deixam dúvidas. Você também pode! Verifique se o seu programa de esportes tem o menor número possível de perguntas: visite sua aula de ioga no mesmo dia da semana e ao mesmo tempo - até que seja rotina!
Eu finalmente quero parar de fumar
(1) passos de bebê
Se o pensamento de nunca mais tocar em um cigarro parecer assustador demais, faça um teste. "Encontre uma pequena tarefa que exija força de vontade, mas não a sobrecarregue", aconselha Kelly McGonigal. Por exemplo: o primeiro rebanho somente após as 11 horas ou até as 6 horas. Beber café ou vinho sem hastes de brilho. Você está indo para a guerra? Ótimo, então torne mais difícil!
(2) visões de sucesso
Facilite a introdução, entendendo que sempre será mais fácil. O especialista McGonigal diz: "Se você acha que fumar depois de um ano será tão difícil quanto no primeiro dia, é mais provável que você se renda. Mas se você pode imaginar que a abstinência acabará sendo evidente, você sofrerá o tormento temporário ".
Feliz não fumante
Imagine situações nas quais você é feliz e não fumante: uma festa em que você dança em vez de quartzo, um almoço sem fumo com colegas, se beijando com sua namorada, que diz: "Você tem um gosto tão bom!" Em vez de: "Seu cinzeiro",
(3) Antecipar armadilhas
Eles querem parar, com certeza. E a decisão é tão boa, sim! Atenção: Se você acredita que desta vez tudo será diferente, o "efeito falso-esperança" o enviará ao cérebro. "A decisão de mudar nos dá a maior satisfação imediata - antes mesmo de fazer qualquer coisa", diz a psicóloga Kelly McGonigal. Infelizmente, esse chute é muito mais forte do que a pequena satisfação que você sente quando diz "não" a um cigarro.
Eu posso fazer isso
Portanto, adie os óculos "Eu posso fazer isso!" "Um toque de pessimismo é propício ao sucesso", diz Mc-Gonigal. Pense nas situações em que você provavelmente será tentado - e como você se opõe. "Quando os colegas vão fumar, eu digo: 'Mais tarde, não há tempo'." Ou: Em vez do cigarro no vinho, desfrute de uma boa conversa com os amigos.
Eu quero me preocupar menos
(1) Nova voz de dublagem
Dúvidas, resmungos e preocupações correm novamente no circuito contínuo? Mude a perspectiva: "Assuma o papel de um mentor ou bom amigo que acredita em você, quer o melhor para você e o incentiva quando a coragem ameaça deixá-lo", aconselha McGonigal.
Este pode ser seu melhor amigo, mãe ou até George Clooney, o principal é que a pessoa concorda com você de maneira positiva. Imagine como essa pessoa fala com você em um tom calmo e sincero e incentiva você! Substitua sua trilha sonora preocupante por ela.
(2) princípio do prazer
"Um dos exercícios mais simples, mas também o mais importante, para libertar você da peste é dar um tempo ao seu cérebro, envolvendo-se em coisas agradáveis", diz a psicóloga americana Susan Nolen-Hoeksema, autora de "Por que as mulheres pensam demais". Caminhos da Grübelfalle "(Heyne, cerca de 8 euros).
Seus estudos mostram que apenas oito minutos de distração são suficientes para elevar o humor e sair da espiral negativa. Então: dance com suas três músicas favoritas, assista a vídeos engraçados do YouTube, experimente o seu salto alto!
(3) Relaxe em dois minutos
Simples, mas eficaz: respire mais devagar! Mais precisamente: quatro a seis respirações por minuto. "Isso ajuda o cérebro e o corpo a passar de um estado de estresse para o modo de auto-regulação", explica o especialista MCGonigal. Eis como funciona: use um cronômetro ou um relógio para ver com que frequência você respira normalmente em um minuto.
Depois, diminua a velocidade expirando o mais lenta e completamente possível (não prenda a respiração). Imagine que você estava soprando através de um canudo. Não se preocupe: tudo sob doze respirações é ótimo! Quanto mais relaxado você estiver, menor a probabilidade de acabar nas secas.
Eu nem sempre quero deitar no sofá à noite
(1) Cinco minutos para o campo
Evite estradas agitadas e movimentadas no caminho de casa! De acordo com uma pesquisa da Universidade de Michigan, os indivíduos sozinhos podem restringir sua auto-restrição, de modo que a rotina de pizza de sofá é inevitável. O seu caminho de casa, infelizmente, leva pela cidade? Depois, você controla rapidamente uma dose da natureza: "Apenas cinco minutos de exercício no verde reduzem o estresse, aumentam o humor e melhoram a auto-regulação", diz Kelly McGonigal.
Coloque as bombas de negócios nos tênis de corrida do escritório, para deixar seus pertences em casa antes de sair novamente. Ou apenas correr para casa!
(2) pequeno lembrete
Na verdade, você sabe o quanto mais feliz você está tendo uma noite com uma sessão de ioga em vez de ensaios na "cena do crime" ou "Dr. Casa "faz. Existe uma maneira de lembrar o seu eu estressado! Crie um incentivo antes que o automatismo da preguiça atinja.
Por exemplo, você pode até falar com um memorando de celular descrevendo como você se sente feliz após as aulas de ioga. Ouça isso algumas vezes, se seu estresse - eu quero cancelar seus planos novamente - funciona imediatamente!
(3) De volta ao Zuknuft!
"Estudos mostram que ele pode aumentar a força de vontade do nosso eu atual, imaginando o seu eu futuro", disse McGonigal. Visualize como você pode dançar cheio de energia à noite com um amigo, exercitar-se na academia, fazer amigos ou o que você quiser fazer. "Quanto mais real o futuro parecer, mais cedo você tomará uma decisão que o deixará feliz e satisfeito", disse o psicólogo.
Não quero gastar tanto tempo no Facebook, e-mails, navegar
(1) Procura-se: o impulso
A alça do seu smartphone ou laptop já se tornou automática? Afie sua percepção para o impulso que o inicia. McGonigal descreve isso como "um tipo de tensão no cérebro e no corpo", uma coceira mental que faz você coçar ou surfar. Escreva este ladrão de tempo para uma pesquisa!
Quanto mais você souber quando, como e por que clicar, mais fácil será combater. Anote seus pensamentos típicos, como: "Apenas dez minutos", "Eu só preciso ...", "O google eu rapidamente ..." E situações de perigo comuns: "Após o pontapé inicial do chefe, quando estou entediado, cansado ou ..." A partir de agora, seus alarmes tocarão toda vez que você reconhecer uma frase ou situação.
(2) fantasia e realidade
"Quase nada torna nosso cérebro tão viciante quanto a tecnologia moderna", diz a psicóloga Kelly Mc-Gonigal. Passamos horas na rede, porque nosso sistema de recompensa, quase alto com antecipação, espera a cada clique descobrir algo novo e ótimo. Mas, "Qual é a experiência real em comparação com a expectativa?", Pergunta McGonigal. Descubra o que realmente são as sessões de surf.
É divertido? Isso lhe dá energia? O especialista menciona duas idéias possíveis: "Algumas pessoas experimentam que um prazer verdadeiramente consciente gera satisfação após um período muito mais curto. Outros acham que o surf é completamente insatisfatório para você. Ambas as percepções podem melhorar muito seu controle sobre comportamentos que parecem inicialmente incontroláveis ".
(3) Economize seu tempo!
Mesmo que você apenas navegue um pouco "de lado" no trabalho - leia algumas notícias aqui, assista a um vídeo -, você terá uma hora e mais por dia! Isso é chamado "info porn" por Tony Wright, fundador do Rescue Time.
Com seu software, que você pode baixar gratuitamente na rede (www.rescuetime.com), pode gravar o que realmente passa seu tempo (trabalhando) no computador. Experimente - o resultado criará um efeito aha real!
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