Crash Course Meditation
Sereno e focado em todas as situações: Com o nosso "Curso Meditativo de Acidente", você aprende passo a passo a arte do relaxamento. Plus: oito exercícios leves de mini desligamento.
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Deixe de lado o estresse e a preocupação
Adiando os prazos, o chefe pede o impossível e a briga com o parceiro ainda assombra a cabeça - muitas vezes nos sentimos sobrecarregados com o estresse e as preocupações. Mas, em vez de esvaziar ocasionalmente a "cesta de lixo na cabeça", os pensamentos circulam sem parar. Especialmente as mulheres acham difícil desligar.
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Um estudo recente da Universidade Alemã do Esporte de Colônia mostrou: 74% adiam os períodos de recuperação ou se tratam e, portanto, muitas vezes se sentem esgotados. Um antídoto altamente eficaz para o estresse mental e físico é a atenção plena, foco total no momento e no "eu".
Relaxe pela atenção plena
Para aqueles que observam conscientemente seus pensamentos, emoções e saúde podem se livrar melhor deles. Existem mais e mais cursos e livros sobre esse assunto.
Maren Schneider, 42 anos, de Dusseldorf, é professora de gerenciamento do estresse através da atenção plena e desenvolveu um curso intensivo de oito semanas para meditação. "Meu programa é perfeito para pessoas que estão constantemente energizadas! Eles aprendem a criar ilhas de tranquilidade na vida cotidiana e a integrar firmemente os intervalos. "
Aprenda meditação
A meditação da atenção plena tem muitos efeitos positivos: fortalece a resistência ao estresse, ativa o sistema imunológico e pode até aliviar a depressão leve.
"Com apenas dez minutos por dia, você ficará mais equilibrado, mais produtivo e mais agradável", diz o especialista, aconselhando: "Pratique as oito sequências consecutivas de meditação seguintes pelo menos uma vez por semana durante uma semana - Exercício 1 na primeira semana na segunda semana, faça apenas o exercício 2, etc. Com as oito mini-meditações selecionadas, você pode facilmente alternar entre elas!
1ª semana: sua respiração é a base
Este exercício básico dá uma primeira impressão do que é meditação. Ele sucede a todos e é usado durante todo o programa. Sente-se em uma cadeira. Concentre sua atenção na respiração, fixando uma mancha no corpo onde você a sinta especialmente: no nariz, no peito ou no abdômen. A respiração deve fluir naturalmente, não precisa ser particularmente profunda ou calma. Pratique exercícios matinais e vespertinos a cada três a cinco minutos para sentir sua respiração e retornar a ela quando distraído.
Semana 2: crie ilhas de tranquilidade
Na segunda semana, você aprenderá como se aposentar mentalmente na vida cotidiana e escapar do estresse de pequenos retiros mentais. Sente-se junto à janela ou num prado. Basta olhar em volta e abrir os sentidos: sinta o vento na bochecha, cheire a grama, ouça os pássaros cantando. Assim que surgirem pensamentos que sussurram para você que você pode fazer coisas mais importantes com o seu tempo e muito o que fazer, faça-as explodir como bolhas. Fique aqui e agora e perceba intensamente o momento com todos os seus sentidos. Após cinco minutos, termine o exercício e retorne às suas tarefas.
3ª Semana: Tempo limite para os pensamentos
Esta lição ensina você a controlar seus pensamentos e não o contrário - para que você se torne o chefe em sua mente. Tome sua postura de meditação preferida, sentado no chão, sentado em uma cadeira ou deitado. Toda vez que você pula em um pensamento e começa a refletir, conscientemente interrompe e se concentra na respiração o maior tempo possível. Deixe os pensamentos passarem por dez minutos, como nuvens no céu que surgem e desaparecem se você os ignorar.
4ª semana: fator de interferência zero
Na vida cotidiana, você sempre pode distrair algo enquanto medita. É por isso que agora você aprende como integrar interrupções. Entre na sua postura de meditação. Deixe os pensamentos vagarem e descanse. Agora concentre sua atenção nos sons. Não se esqueça de nomeá-los: bonde, latidos, digitação de teclado. Tente ver todo som como uma sequência de sons, sem títulos ou associados a situações ou sentimentos desagradáveis: o volume crescente e decrescente, o silêncio entre eles. Depois disso, volte sua atenção para a respiração. Sem titulação e associação, os sons desaparecerão em segundo plano. Após dez minutos, termine a meditação.
5ª semana: eliminar a dor
Esta unidade mostrará como lidar com sensações corporais desagradáveis. Se a imagem do inimigo "dor" não existir mais e você liberar menos hormônios do estresse, o sistema imunológico também funcionará mais intensamente. Entre em uma postura de meditação e descanse. Concentre-se nas sensações corporais negativas: tensão, dor nas costas, músculos doloridos. Explore isso de fato: onde posso senti-lo? Ele pulsa, formiga ou cutuca? Depois de começar a comentar ou dramatizar a sensação, diminua a velocidade e concentre-se na respiração novamente. Após dez minutos, termine a meditação.
Semana 6: manipulação emocional do ego
Na sexta semana, você aprende a lidar com emoções mais relaxadas e com distância saudável. Tome uma postura de meditação. Concentre-se agora conscientemente em sentimentos perturbadores: raiva, medo, tristeza. Que sensações físicas, que imagens e pensamentos a acompanham? Quando você começa a comentar suas emoções, geme ou se perde nas histórias, pare e volte à respiração. Termine a meditação após oito minutos.
7ª semana: bem descontraído
Tomar calmamente circunstâncias difíceis é o conteúdo da sétima semana. Entre na postura de meditação e descanse. Agora pense especificamente em algo que o preocupa ou do que você tem medo. Agora, formule sentenças por seis minutos, nas quais você deseja tudo de bom: "Posso sentir profunda alegria e felicidade." "Que soluções espontâneas surjam". "Posso desenvolver paciência." Fale essas frases interiormente, carinhosamente dirigidas uma à outra fora. Se você puder pensar em outra coisa, sente-se em silêncio pelo resto do tempo e mantenha a sensação de bom coração.
Semana 8: Meditação em todas as situações
A disciplina suprema é usar as técnicas de meditação com sucesso, mesmo que você tenha pouco tempo. Um inventário meditativo na vida cotidiana ajuda a manter a cabeça clara em momentos estressantes. Entre em meditação e explore o que está acontecendo em você agora: o que você pensa e sente fisicamente. Registre tudo sóbrio, agradável ou não. Então concentre-se na respiração novamente. Ele é a sua âncora, ajudando você a permanecer objetivo. Após quatro minutos, abra os olhos e retorne às suas tarefas.
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